Reprise

Si tu reprends, reprends une semaine pleine en démarrant lundi.

 

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STOP STP

Merci d’attendre les analyses musculo squelettiques programmées le 27 juin 2014.

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Du 16 au 22 juin 2014

Lundi 16 juin 2014 
a.m. : RM HDC + G
a.m. : CAP 45′ à jeun
Mardi 17 juin 2014
a.m. : RM HDC + G
p.m. : CAP 15′ + 12 x 30/30 r 2′ + 10 x 20/20 r 1′ + 8 x 10/10 + 10′R
Mercredi 18 juin 2014
p.m. : Natation
Jeudi 19 juin 2014 
a.m. : RM HDC + G
p.m. : CAP 20′ + 2 x 6 côtes avec 10 flexions entre chaque côte + R 10′
Vendredi 20 juin 2014
a.m. : RM HDC + G
p.m. : Natation
Samedi 21 juin 2014 
a.m. : Natation
p.m. : CAP 2h30 montées/descentes
Dimanche 22 juin 2014 
p.m. : RM HDC + G
p.m. : CAP 40′ dont 6 x 1′ rapide FARTLEK

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Du 09 au 15 juin 2014

Lundi 09 juin 2014 
a.m. : CAP 60′  5km – 45′
http://www.movescount.com/fr/moves/move33591395
p.m. : Cyclo Séance B – NEANT
Mardi 10 juin 2014
REPOS
Mercredi 11 juin 2014
a.m. : Cyclo Séance B – NEANT
Jeudi 12 juin 2014 
a.m. : RM HDC + G - NEANT
p.m. : CAP 20′ + 5x1000m en 4’50″ r 2′ + 10′R – NEANT
Vendredi 13 juin 2014
a.m. : RM HDC + G - NEANT
p.m. : CAP 2h30 allure libre
Samedi 14 juin 2014 
a.m. : CAP 60′ footing à jeun - NEANT
Dimanche 15 juin 2014 
a.m. : CYCLO 60 km - NEANT
Cette semaine, j’ai fait n’importe quoi et donc rien de sérieux… 

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ALIMENTATION

Mercredi 4 juin 2014

Dîner : radis salade verte sans MG viande legumes verts yaourt

Jeudi 5 juin

Petit déjeuner : citron pressé, 25 cl lait de soja, une banane, 70g pain nature, un grand bol de café

Déjeuner : 100g steack, haricots verts sans MG, 70g pain , 1 pomme

Collation : 2 barres céréales « maison » + un yaourt « maison »

Diner : salade verte + 3 blancs d’oeufs + pain + un petit bout de fromage + 2 c de chocolat noir

 

 

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Du 02 au 08 juin 2014 (après motif 2)

Lundi 02 juin 2014 
REPOS
Mardi 03 juin 2014
REPOS
Mercredi 04 juin 2014
EXAM MED
Jeudi 05 juin 2014 
p.m. : CAP 45′ 
Vendredi 06 juin 2014
p.m. : RM HDC + G – NEANT
p.m. : footing calme 45′ à 60′
Samedi 31 mai 2014 
TRIATHLON DE TROYES DEPART 16 HEURES
1h38 – j’ai souffert sur la natation, ensuite je me suis bien amusée, super week end.
APRES : PETIT FOOTING + ETIREMENTS - NEANT 
Dimanche 08 juin 2014 
a.m. : CAP 60′ tranquillement – 8km  
http://www.movescount.com/fr/moves/move33353177
+ ETIREMENTS SEANCE LONGUE – NEANT

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Du 26 mai au 01 juin 2014

Lundi 26 mai 2014 
a.m. : RM HDC + G – Exo 1, 2 et 3
p.m. : CAP 20′ + (1:2:3′) x 3 à 90% r 1′/2′ + 10R – Footing de 40′, séance non réalisée donc. 
http://www.movescount.com/fr/moves/move30514013#calendar-month=2014-05
Mardi 27 mai 2014
REPOS
Petit footing à jeun
http://www.movescount.com/fr/moves/move32600099
Mercredi 28 mai 2014 
a.m. : RM HDC + G – NEANT 
p.m. : Natation – NEANT
Ponction et transfusion. 
Jeudi 29 mai 2014 
a.m. : RM HDC + G – NEANT
p.m. : CAP 20′ + 10 x 1′/1′ + 10′R – 1h04 – 10km500 – 151 – 556
http://www.movescount.com/fr/moves/move32619691
p.m. : Cyclo séance C 30 km – 1h22 – 147 – 626
http://www.movescount.com/fr/moves/move32600119
Vendredi 30 mai 2014
a.m. : CAP 60′ à jeun
a.m. : RM HDC + G – NEANT
Samedi 31 mai 2014 
a.m. : Natation – 750mfainéantise…
p.m. : CAP 20′ + (1/2/3′) x 3 à 90% r 1’30″ + R 10′ – 60′ – 10 km - 
Dimanche 01 juin 2014 
p.m. : RM HDC + G
p.m. : Cyclo séance C

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CONSIGNES 7 JUIN

On a allégé un peu la semaine prochaine, il y a 1 journée de repos complet, fais la, même si tu sautes une séance ne la rattrape pas sur cette journée ; Mange moins cette semaine. Repose toi pour faire une sérieuse séance de kiné sur le triathlon. C’est l’occasion de bosser le maintien sur plus d’une heure ; Oublie la course, fais ton job. Pour REBORNE c’est d’abord ta capacité à mobiliser ta musculature pour soulager les zones à soigner qui priment. Applique toi.

- avant, échauffe tes épaules, bois bien, si tu peux allonge toi une heure avant quelques minutes pour soulager ton diaphragme avant l’effort. CONCENTRE TOI sur ce que tu dois faire. Applique toi.

- transition = exercice d’ergothérapie (gestion espace, gestion d’enchaînement de taches dans un laps de temps court, concentre toi, applique toi)

- natation : pense à ton bassin, à ton cou ; horizontalité exigée. Mets ton cardio si tu peux.

- vélo : attention à la chute. Tjr plus de 60 tours minutes – 80 c’est bien. Evite les changements de rythmes pour tes hanches.

- course à pied : tête et bassin dans l’axe ; pas de lordose.

- après : ne t’assoie pas avant 15 à 20 minutes, trottine si tu peux ; bois beaucoup ; étire toi

Avant, pendant et après : pense à ta posture, bassin, tête ; maintiens tout ça.

Je veux un travail propre, je me fiche de ton classement.

ALIMENTATION JOUR J  : petit déjeuner habituel ; déjeuner habituel (une viande, 1/3 féculent, 2/3 légumes, un yaourt) ; une heure avant une ou 2 barres de céréales. Peut-être pendant le vélo aussi, à toi de voir comment tu te sens. Après, pas de folie, 50cl de St Yorre puis de l’eau ordinaire autant que tu veux ; et un fruit si tu as faim seulement. Ensuite tu reprends ton alimentation habituelle. A ce propos, tu ne notes rien sur la plate forme, tu peux t’y mettre s’il te plait ?

 

 

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Alimentation Journée type

PETIT DEJEUNER 

  • Jus de citron ou jus de pamplemousse
  • Lait 1/2 écrémé et céréales muesli / thé et tartines (miel, confiture OU beurre)
  • Yaourt nature ou fromage blanc (plus alcalin)

COLLATION si besoin

  • Barre de céréales pauvre en matières grasses (« maison » cf. recettes)
  • Pomme ou banane

DEJEUNER

  • Salade de crudités (carottes, chou fleur…)
  • Blanc de poulet accompagné de pâtes complètes 1/3 + légumes verts 2/3
  •  un fruit frais

COLLATION

  • Une bonne poignée de noisettes (bon lipidique et alcalin) et fruits secs (raisins, figues très alcalins)

DINER

  • radis / tomates au sel
  • Riz complet 1/3 + 2/3 légumes verts + une tranche de rôti de boeuf
  • Yaourt nature

COLLATION si besoin ressenti

  •  2 ou3 biscuits sésame (Marque GERBLE par ex)
  • Chocolat au lait chaud (demi-écrémé)

 

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Du 19 mai au 25 mai 2014

Lundi 19 mai 2014 
a.m. : RM HDC + G – Epaules (pas de G)
p.m. : CAP 75′ all.L. 1h15 – 11km – 138 bpm – 501 kcal
http://www.movescount.com/fr/moves/move31930025
Mardi 20 mai 2014
a.m. : RM HDC + G – Epaules + 5 G
p.m. : Cyclo Séance C + CAP 20′ si tu peux – NEANT
Mercredi 21 mai 2014
a.m. : RM HDC + G – Exo 1, 2 et 3
a.m. : CAP 20′ + 10 x 400m 1’45 » r 1′ + 10′RDifficile, j’ai souffert. 
http://www.movescount.com/fr/moves/move32036412
p.m. : Cyclo Séance B – NEANT
p.m. : Natation – NEANT
Jeudi 22 mai 2014 
a.m. : RM HDC + G – Exo 1 + 40′ footing à jeun
p.m.: Cyclo séance B – 15 km – 44′ – 135 – 309 kcal
http://www.movescount.com/fr/moves/move32128613
Vendredi 23 mai 2014
a.m. : RM HDC + G
p.m. : Natation – NEANT
Samedi 24 mai 2014 
a.m. : RM HDC + G – Exo 1, 2 et 3
a.m. : Natation 1200 m + ABDOS
p.m.: CAP 30′ + 3 x 6′ à 85% r 2′ + 15′R
http://www.movescount.com/fr/moves/move32270329
Dimanche 25 mai 2014 
a.m. : Natation – 1 500 m
a.m. : RM HDC + G – un peu comme j’ai voulu
p.m. : Cyclo 1h36 – 39km – 138 – 617
http://www.movescount.com/fr/moves/move32318095
p.m. : CAP 20′ + 3 x 10 x 100 en 24″ r 15″ R3′ + 10′R / séance faite mais mauvaise utilisation de la montre :
http://www.movescount.com/fr/moves/move32346445
http://www.movescount.com/fr/moves/move32346492
http://www.movescount.com/fr/moves/move32346530

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Séance d’abdominaux 1

2 à 3 fois par semaine. 

EXERCICE 1

Transverse : 10x 30″/30

EXERCICE 2

Crunch : 5 x 50 appliqués r 20″

EXERCICE 3

Rameur : 5 x 15 appliqués r 20″

EXERCICE 4

Gainage V : 5 x 30″/30″

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Du 12 au 18 mai 2014

Lundi 12 mai 2014 
REPOS veille examens
Mardi 13 mai 2014
Examens
Mercredi 14 mai 2014
REPOS lendemain examens
Jeudi 15 mai 2014 
REPOS
Vendredi 16 mai 2014
a.m. : RM HDC + G – NEANT
Samedi 17 mai 2014 
a.m. : RM HDC + G – Epaules + gainage 
a.m. : Natation – NEANT
a.m. : Cyclo Séance A + CAP 20′ si tu peux – 1h – 22km – 144 – 468 cal
http://www.movescount.com/fr/moves/move31754987
p.m. : CAP 15km – 1h35 – 15km – 151 – 766
http://www.movescount.com/fr/moves/move31783583
Dimanche 18 mai 2014 
a.m. : RM HDC + G
a.m. : Natation – NEANT
a.m. : Cyclo Séance D + CAP 20′ si tu peux – 1h22 – 28km – 138 – 546 cal

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Séance maintien musculaire 1

A faire quotidiennement 

EXERCICE 1

Epaules :

- D/G int/ext : 4 x 20 r 10″

- B/H : 4 x 20 r 10″

- H/B : 4 x 20 r 10″

EXERCICE 2

Chaise / rameur alternance : 7 x 30″/30″

EXERCICE 3

Dos :

- Sur ballon lombaires : 4 x 20 r 10″

- Elastique assis tirage : 4 x 20 r 10″

- Elastique buste avant : 4 x 20 r 10″

- Tractions pronation prise large : 10 départ support + statique 10 x 15″/15″

EXERCICE 4

Gainage ventral : 5 x 30″/30″ (réduire le temps de repos si possible, petit à petit)

 

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Du 5 mai au 11 mai

Lundi 5 mai 2014 
a.m. : RM HDC + G – NEANT – Forts vomissements nocturnes + matinaux avec sang (matin) 
p.m. : CAP 70′ all.L. – 1h13 – 10,300 km – 8,5km/h – 505 kcal
http://www.movescount.com/fr/moves/move31002413
Mardi 6 mai 2014
a.m. : RM HDC + G – Circuit Rameur/épaules/biceps/épaules/triceps/chaise/tractions x 3
p.m. : Natation – 1 200m
http://www.movescount.com/fr/moves/move31107189
Mercredi 7 mai 2014
Retour douleur épaule gauche – 38.9 fièvre - 
a.m. : CAP 20′ + 10 x 400m en 1’45 » r 1′ + 10′R – Les 10 400m ont été faits dans le temps imparti :-)  
http://www.movescount.com/fr/moves/move31107199
p.m. : Cyclo séance D – NEANT _ FAINEANTISE EXCUSE METEO
p.m. : Natation – NEANT_FIEVRE AU DESSUS DE 40
Jeudi 08 mai 2014 
a.m. : RM HDC + G – Abdos rameur + biceps + épaules
p.m. : Cyclo 45 km all.L. – / 1h37 – 37 km – 149 BPM – 743 kcal
http://www.movescount.com/fr/moves/move31169099
p.m. : CAP 30′ + 8×2’30″ 850% r 1′ + 10′R /  57′ – 8,7 km – 141 BPM – 440 kcalSéance ratée, fatigue et manque de volonté
http://www.movescount.com/fr/moves/move31184681
Vendredi 09 mai 2014
a.m. : petit footing de 35′ à jeun
http://www.movescount.com/fr/moves/move31275550
a.m. : RM HDC + G
p.m. : Natation – 1500 m environ CLUB
Samedi 10 mai 2014 
a.m. : Cyclo Séance D – 1h22 – 27km – 129 BPM – 471 kcal

http://www.movescount.com/fr/moves/move31323484

p.m. : CAP 60′ + 15′ en côte continue + 45′ à 70% – séance faite, infos à compléter – 1h57 – 17km – 141 – 767 cal

http://www.movescount.com/fr/moves/move31323505
Dimanche 11 mai 2014 
a.m. : RM HDC + G – NEANT
p.m. : Cyclo 45 km all. L. – NEANT

 

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Du 28 avril au 4 mai 2014

Dimanche 27 avril 2014 
09h30 : vélo – 40 km – 120′ – 134 BPM + étirements AS 
17h00 : Etirements S
Milieu de journée + soir : glaçage bassin côté gauche. 
Lundi 28 avril 2014 
a.m. : RM HDC + G – NEANT
p.m. : CAP 75′ all.L. – NEANT
Milieu de journée + soir : glaçage bassin côté gauche.
Mardi 29 avril 2014
a.m. : RM HDC + G – NEANT
p.m. : Cyclo 45 km all.L. – NEANT
Milieu de journée + soir : glaçage bassin côté gauche. 
Mercredi 30 avril 2014 - 
a.m. : RM HDC + G – Circuit Epaules/biceps/triceps/épaules x 3 + transverse
p.m. : CAP 20′ + 8 x 2’30″ à 90% FCM avec 1′ de récupération entre chaque répétition + 10′ récupération 
p.m. : Natation – Remplacé par Cycle séance A - Matin 
Milieu de journée + soir : glaçage bassin côté gauche. 
Jeudi 01 mai 2014 
a.m. : RM HDC + G – Circuit GV/Ch/B/E/T/E x 3 + Transverse
a.m. : Cyclo 45 km all.L. – chute en tout début de sortie, sur le côté gauche ; j’ai fait demi tour. 
p.m. : Cyclo 25 km – 1h10 – 136 BPM 
Soir : glaçage bassin côté gauche. 
Vendredi 02 mai 2014
a.m. : CAP 20′ + 10 x 400m en 1’45 avec 1′ de récupération entre chaque répétition + 10′ récupération
10 km – 1h05 – 154 BPM
p.m. : RM HDC + G -
p.m. : essai reprise NATATION – 1000m
Fin après midi : glaçage bassin côté gauche. Nausées. 
Samedi 03 mai 2014 
7h30 : 39.5 fièvre / j’ai pris un Eff.1000 / 8h50 : 39.3… ça baisse !!!!!! 
a.m. : RM HDC + G
p.m. : CAP 90′ all.L. – 13,79 KM – 1h38 – 140 BPM – 681 kcal
Journée de fièvre
Dimanche 04 mai 2014 
a.m. : RM HDC + G – NEANT
p.m. : Cyclo 45 km all.L. –  NEANT

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Mardi 29 avril 2014

RDV transfusion à domicile 11h aujourd’hui. Pas d’effort avant.

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Mercredi 23 avril 2014

Arrête les activités prévues jusqu’à samedi inclus ; repose toi, reste allongée, jambes surélevées au moins quelques heures par jour ; voir la liste d’aliments @ ; éviter les aliments acidifiants.

RDV Auxerre service radiologie 17h pour ton bassin + transfusion.

 

 

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Du 23 au 29 juin 2014

Lundi 23 juin 2014 
Mardi 24 juin 2014
a.m. : RM HDC + G
p.m. : CAP 20′ + 3 x 5 45/30 + 10′R
Mercredi 25 juin 2014
a.m. : Cyclo La Grande Vallée
Jeudi 26 juin 2014 
a.m. : RM HDC + G
p.m. : CAP 60′ allure douce
Vendredi 27 juin 2014
a.m. : RM HDC + G
p.m. : Natation
Samedi 28 juin 2014 
a.m. : Natation
p.m. : CAP 2h avec montées rapides
Dimanche 29 juin 2014 
a.m. : Cyclo La Grande Vallée
p.m. : CAP 40′ dont 4 x 3′ rapide FARTLEK

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Du 30 juin au 6 juillet 2014

Lundi 30 juin 2014 
a.m. : RM HDC + G
p.m. : CAP 20′ + 5 x 5 x 200m + 20′ R
Mardi 01 juillet 2014
a.m. : RM HDC + G
p.m. : CAP 20′ + 2 x 6 x côtes + 1′ chaise R 2′ + R 10′
Mercredi 02 juillet 2014
a.m. : Cyclo La Grande Vallée
p.m. : Natation
Jeudi 03 juillet 2014 
a.m. : RM HDC + G
p.m. : CAP 90′ montés / descentes
Vendredi 04 juillet 2014
a.m. : RM HDC + G
p.m. : Natation
Samedi 05 juillet 2014 
a.m. : RM HDC + G
Dimanche 06 juillet 2014 
a.m. : Natation
p.m. : CAP 50′ à 75%

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Du 7 juillet au 13 juillet 2014

Lundi 07 juillet 2014 
a.m. : RM HDC + G
Mardi 08 juillet 2014
a.m. : RM HDC + G
p.m. : CAP 60′ all.Libre
Mercredi 09 juillet 2014
a.m. : Cyclo 60 km
p.m. : Natation
Jeudi 10 juillet 2014 
p.m. : CAP 90′ all.Libre
Vendredi 11 juillet 2014
a.m. : RM HDC + G
p.m. : Natation
Samedi 12 juillet 2014 
a.m. : Natation
p.m. : CAP 40′ + 10 x 1/1 chaise
Dimanche 13 juillet 2014 
a.m. : Cyclo 60 km
a.m. : Natation relax

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